El equipo de BernatSanchez está altamente preparado, por qué no deberías estarlo tú?

Contenido de autoformación gratuito


No todo se trata solo de mejorar un físico, tu mejor versión son es algo estético únicamente. Nosotros apostamos por ser estudiantes toda la vida, ejercitar el cerebo es igual de importante o más que cualquier otro músculo del cuerpo, por eso te queremos ofrecer el siguiente contenido de manera totalmente gratuita. 

LA BASE DEL CULTURISMO

No sabemos cuál es el número de series y repeticiones perfecto para ganar masa muscular, pero si algo hay que tener claro es que para mejorar necesitamos AGOTAR y ESTIMULAR el músculo. Si en cada sesión de entrenamiento solo hiciéramos MAXIMALES estimularíamos el músculo, pero no lo agotaríamos. 

En cambio, si solo trabajáramos con CARGAS SUBMÁXIMAS a altas repeticiones solo lo agotaríamos.

 Por tanto, debemos buscar un rango de VOLUMEN ÓPTIMO para AGOTAR y ESTIMULAR la musculatura sin sobreentrenar.

De una forma didáctica podríamos clasificar el impacto de las pesas según: TENSIÓN MECÁNICA (estimulamos fibras blancas) y ESTRÉS METABÓLICO (estimulamos fibras rojas) aunque hay que tener en cuenta que nunca vamos a poder aislar ambas fibras por completo.

Disponemos de 250 millones de unidades motoras individuales controladas solo por 450.000 fibras nerviosas, que una vez les llega el impulso nervioso se contraen en mayor o menor medida.

 No por llegar al fallo se van a estimular todas las fibras por completo, pero sí que a CARGAS MÁS ELEVADAS se van estimulando más fibras, que a partir de un 80% del 1RM podremos activarlas todas por completo si se dan las condiciones de FATIGA adecuadas.

 

LAS VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Para conseguir ESTIMULAR y AGOTAR nuestra masa muscular de forma ÓPTIMA debemos ajustar estos parámetros según el objetivo del mesociclo:

1. INTENSIDAD: Se refiere al peso utilizado en el ejercicio. Se ha demostrado que entrenar con cargas por debajo de 65% 1RM no inducen hipertrofia relevante.

2. VOLUMEN: Se refiere al número total de series realizadas por ejercicio y sesión. Realizar SERIES MÚLTIPLES induce mayor hipertrofia que las MONOSERIES. Es importante cuantificar bien esta variable para evitar el SOBREENTRENAMIENTO.

3. FRECUENCIA: Se refiere al número de entrenamientos a la semana que se trabaja un grupo muscular / ejercicio multiarticular en concreto.

4. DENSIDAD: Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie.

  • DESCANSOS BREVES: generan mucho ESTRÉS METABÓLICO pero poca capacidad de generar fuerza. (30” - 1’) 
  • DESCANSOS LARGOS: generan mucha TENSIÓN MECÁNICA ya que nos permite entrenar con cargas más elevadas, pero generan menor respuesta hipertrófica por la falta de estrés metabólico. (3’ - 5’)
  • DESCANSOS MODERADOS: (1’ 30” - 2’) - OPTIMO compromiso entre TENSIÓN MECÁNICA y ESTRÉS METABÓLICO. 

La clave está en PERIODIZAR.

5. TUT (Tiempo bajo tensión): se refiere al tiempo que pasa entre el inicio y final de la ejecución de cada repetición de un ejercicio en concreto. Realizar la FASE CONCÉNTRICA EXPLOSIVA y la fase EXCÉNTRICA CONTROLADA genera mayor activación de unidades motoras y por tanto mayor hipertrofia. 

Se representa con 4 cifras que indican la velocidad de la barra en cada fase del recorrido del ejercicio. 

Un ejemplo de representación de TUT en CURL DE BÍCEPS podría ser:

  • 1020 1 segundo de subida 
  • 1020 no hay pausa arriba 
  • 1020 2 segundos de bajada
  • 1020 no hay pausa abajo

6. (ROM) Rango de movimiento: se refiere al recorrido de ejecución de cada ejercicio. No es lo mismo ejecutar una SENTADILLA bajando hasta los 45º, que rompiendo la paralela. El estímulo es mucho mayor en el segundo, aunque en algunos casos también es interesante trabajar desde distintos puntos del recorrido.

7. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS: En la mayoría de mesociclos situaremos a los ejercicios BÁSICOS antes que, a los COMPLEMENTARIOS, ya que el rendimiento es mayor al inicio del entrenamiento, ya que no existe la fatiga y la concentración es mayor.

Según el POF (clasificación de los ejercicios según el énfasis en ACORTAMIENTO o en ALARGAMIENTO) ordenaremos a los ejercicios de esta manera en la rutina:

  • 1. BÁSICOS (énfasis intermedio)
  • 2. ÉNFASIS EN ELONGACIÓN (aperturas mancuerna, glute ham raise...) 
  • 3. ÉNFASIS EN CONTRACCIÓN (leg extension, leg curl, cruces polea...)

Realizar SUPERSERIES de un mismo grupo muscular de ejercicios con énfasis en ALARGAMIENTO y énfasis en CONTRACCIÓN es una muy buena opción para acumular MUCHO ESTRÉS METABÓLICO y por lo tanto GENERAR HIPERTROFIA.

 Debemos buscar el COMPROMISO ÓPTIMO de los efectos POSITIVOS (mejorar marcas) y NEGATIVOS (fatiga) del entrenamiento:

 Pre agotar el músculo antes de realizar los ejercicios más importantes de la rutina va hacer que disminuya nuestra capacidad de darlo todo; así como realizar tiempos de descanso demasiado cortos entre series, sesiones de entrenamiento demasiado frecuentes con demasiado volumen y la inexperiencia pueden llevarnos al SOBRE ENTRENAMIENTO que no nos va a permitir mejorar.

 La correcta PERIODIZACIÓN de estas VARIABLES nos llevará a mejorar el ÍNDICE DE PRESTACIÓN.

ÍNDICE DE PRESTACIÓN

Cuando hablamos de construcción muscular NO existe realmente ningún ejercicio fundamental. A corto plazo todo funciona, ¿Pero, a largo plazo? 

Entendiendo que por razones evolutivas el objetivo de nuestro cuerpo es SOBREVIVIR, de mantenerse SIEMPRE IGUAL disponiendo incluso de una hormona llamada MIOSTATINA que LIMITA las GANANCIAS de MASA MUSCULAR... deberemos volver SUPERATLETAS si queremos CRECER. 

La forma de obligar a nuestro cuerpo a crecer es ser MÁS FUERTE y para poder ser más fuerte, deberemos ser MÁS GRANDES, depende una capacidad de la otra. Cuanto más grande soy, más peso necesito para poder activar el máximo número de UNIDADES MOTORAS. Por tanto, el OBJETIVO debe ser AUMENTAR el PESO en la BARRA para poder seguir ganando MASA MUSCULAR…. Pero NO de cualquier manera.

Si aumentamos la capacidad de entrenar a cargas más elevadas, pero la TÉCNICA es DEFICIENTE, el número de UNIDADES MOTORAS activadas será MUCHO MENOR. Deberemos prestar atención en los PUNTOS de CONTACTO (fuerza de la mano contra la barra, pies contra el suelo...) y NO en la CONEXIÓN MENTE - MÚSCULO: El cerebro entiende MOVIMIENTOS y no de activación de músculos de forma aislada.

La fuerza es la HABILIDAD TÉCNICA de mantener inalterada la repetibilidad de un gesto motrizmente complejo, a pesar de las perturbaciones externas (fatiga, carga, descanso). Por tanto, debemos ver cada repetición como si fuera un PENALTI, e intentar realizar exactamente igual desde la primera hasta la última repetición de cada serie.

La práctica perfecta, nos va a hacer perfectos. Como se mueve la carga, como reacciona el sujeto a la fatiga y la intensidad de la carga marcaran el ÍNDICE DE PRESTACIÓN.

EJERCICIOS BÁSICOS

SENTADILLA, PRESS BANCA y PESO MUERTO son ejercicios multiarticulares que obligan al desarrollo de SINERGIAS musculares que ponen en condición los músculos de dar lo MEJOR de sí gracias a la acción de ESTABILIZADORES y AGONISTAS, generando altísimas tensiones mecánicas y encendiendo la chispa para la construcción muscular.

El aprendizaje de la idea de EMPUJE potencia tremendamente el SNC (foco en la relación cuerpo-externo) nos permiten dar el 100% en fracción de segundos. 

Permiten habilidades motrices que aprendemos desde pequeños: AGACHARSE - LEVANTARSE (Sentadilla-Peso Muerto), TIRAR (Dominadas-Remos), EMPUJAR (Press Banca Fondos-Press Militar) bajo carga y un bagaje de EXPERIENCIA PROPIOCEPTIVA y de control del movimiento que tiene enorme TRANSFERENCIA en el trabajo posterior de aislamiento. 

Permiten un TIEMPO de APLICACIÓN de FUERZA perfectamente compatible con el desarrollo de la hipertrofia

Poseen una dificultad de aprendizaje suficientemente elevada como para OBLIGARNOS a volvernos BUENOS LEVANTADORES aunque suficientemente baja para poder beneficiarnos en tiempos útiles a la mejoría. 

Tienen una capacidad de mejora de la PRESTACIÓN prácticamente INFINITA, que nos permite clasificar al atleta como principiante / intermedio / avanzado ya que existen competiciones de POWERLIFTING que nos permiten hacer comparaciones.

De esta manera consideraremos a un atleta AVANZADO cuando consigue levantar SU PESO CORPORAL x 1,5 (press banca) / x 2 (sentadilla) / x 2,5 (peso muerto):

Aun así, teniendo en cuenta el concepto de ESPECIFICIDAD debemos incluir en nuestras rutinas:

 Ejercicios (ESPECIALES) con pequeñas variaciones con respecto al fundamental, con el mismo esquema motriz, y que tienen transferencia al ejercicio básico como podrían ser:

  • En SENTADILLA (prensa 45º, buenos días o hip belt squat)
  • En PRESS BANCA (medio press, press mancuernas o press inclinado)
  • En PESO MUERTO (rumano, pin pull, quadra bar) 

Ejercicios (GENERALES) que tienen poco que ver con el gesto fundamental, pero ayudan a alcanzar la forma física global, como podrían ser:

  • En SENTADILLA: (leg extension, leg curl, pistol)
  • En PRESS BANCA: (aperturas con mancuernas, pullover)
  • En PESO MUERTO: (hiperextension, hip thrust, bird dog)

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