LA BASE DEL CULTURISMO

No sabemos cuál es el número de series y repeticiones perfecto para ganar masa muscular, pero si algo hay que tener claro es que para mejorar necesitamos AGOTAR y ESTIMULAR el músculo. Si en cada sesión de entrenamiento solo hiciéramos MAXIMALES estimularíamos el músculo, pero no lo agotaríamos. 

En cambio, si solo trabajáramos con CARGAS SUBMÁXIMAS a altas repeticiones solo lo agotaríamos.

 Por tanto, debemos buscar un rango de VOLUMEN ÓPTIMO para AGOTAR y ESTIMULAR la musculatura sin sobreentrenar.

De una forma didáctica podríamos clasificar el impacto de las pesas según: TENSIÓN MECÁNICA (estimulamos fibras blancas) y ESTRÉS METABÓLICO (estimulamos fibras rojas) aunque hay que tener en cuenta que nunca vamos a poder aislar ambas fibras por completo.

Disponemos de 250 millones de unidades motoras individuales controladas solo por 450.000 fibras nerviosas, que una vez les llega el impulso nervioso se contraen en mayor o menor medida.

 No por llegar al fallo se van a estimular todas las fibras por completo, pero sí que a CARGAS MÁS ELEVADAS​​​​ se van estimulando más fibras, que a partir de un 80% del 1RM podremos activarlas todas por completo si se dan las condiciones de FATIGA adecuadas.


LAS VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Para conseguir ESTIMULAR y AGOTAR nuestra masa muscular de forma ÓPTIMA debemos ajustar estos parámetros según el objetivo del mesociclo:

1. INTENSIDAD: Se refiere al peso utilizado en el ejercicio. Se ha demostrado que entrenar con cargas por debajo de 65% 1RM no inducen hipertrofia relevante.

2. VOLUMEN: Se refiere al número total de series realizadas por ejercicio y sesión. Realizar SERIES MÚLTIPLES induce mayor hipertrofia que las MONOSERIES. Es importante cuantificar bien esta variable para evitar el SOBREENTRENAMIENTO.

3. FRECUENCIA: Se refiere al número de entrenamientos a la semana que se trabaja un grupo muscular / ejercicio multiarticular en concreto.

4. DENSIDAD: Se refiere al tiempo de descanso entre cada serie.

  • DESCANSOS BREVES: generan mucho ESTRÉS METABÓLICO pero poca capacidad de generar fuerza. (30” - 1’) 
  • DESCANSOS LARGOS: generan mucha TENSIÓN MECÁNICA ya que nos permite entrenar con cargas más elevadas, pero generan menor respuesta hipertrófica por la falta de estrés metabólico. (3’ - 5’)
  • DESCANSOS MODERADOS: (1’ 30” - 2’) - OPTIMO compromiso entre TENSIÓN MECÁNICA y ESTRÉS METABÓLICO. 

La clave está en PERIODIZAR.

5. TUT (Tiempo bajo tensión): se refiere al tiempo que pasa entre el inicio y final de la ejecución de cada repetición de un ejercicio en concreto. Realizar la FASE CONCÉNTRICA EXPLOSIVA y la fase EXCÉNTRICA CONTROLADA genera mayor activación de unidades motoras y por tanto mayor hipertrofia. 

Se representa con 4 cifras que indican la velocidad de la barra en cada fase del recorrido del ejercicio. 

Un ejemplo de representación de TUT en CURL DE BÍCEPS podría ser:

  • 1020 1 segundo de subida 
  • 1020 no hay pausa arriba 
  • 1020 2 segundos de bajada
  • 1020 no hay pausa abajo

6. (ROM) Rango de movimiento: se refiere al recorrido de ejecución de cada ejercicio. No es lo mismo ejecutar una SENTADILLA bajando hasta los 45º, que rompiendo la paralela. El estímulo es mucho mayor en el segundo, aunque en algunos casos también es interesante trabajar desde distintos puntos del recorrido.

7. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS: En la mayoría de mesociclos situaremos a los ejercicios BÁSICOS antes que, a los COMPLEMENTARIOS, ya que el rendimiento es mayor al inicio del entrenamiento, ya que no existe la fatiga y la concentración es mayor.

Según el POF (clasificación de los ejercicios según el énfasis en ACORTAMIENTO o en ALARGAMIENTO) ordenaremos a los ejercicios de esta manera en la rutina:

  • 1. BÁSICOS (énfasis intermedio)
  • 2. ÉNFASIS EN ELONGACIÓN (aperturas mancuerna, glute ham raise...) 
  • 3. ÉNFASIS EN CONTRACCIÓN (leg extension, leg curl, cruces polea...)

Realizar SUPERSERIES de un mismo grupo muscular de ejercicios con énfasis en ALARGAMIENTO y énfasis en CONTRACCIÓN es una muy buena opción para acumular MUCHO ESTRÉS METABÓLICO y por lo tanto GENERAR HIPERTROFIA.

 Debemos buscar el COMPROMISO ÓPTIMO de los efectos POSITIVOS (mejorar marcas) y NEGATIVOS (fatiga) del entrenamiento:

 Pre agotar el músculo antes de realizar los ejercicios más importantes de la rutina va hacer que disminuya nuestra capacidad de darlo todo; así como realizar tiempos de descanso demasiado cortos entre series, sesiones de entrenamiento demasiado frecuentes con demasiado volumen y la inexperiencia pueden llevarnos al SOBRE ENTRENAMIENTO que no nos va a permitir mejorar.

 La correcta PERIODIZACIÓN de estas VARIABLES nos llevará a mejorar el ÍNDICE DE PRESTACIÓN.


ÍNDICE DE PRESTACIÓN

Cuando hablamos de construcción muscular NO existe realmente ningún ejercicio fundamental. A corto plazo todo funciona, ¿Pero, a largo plazo? 

Entendiendo que por razones evolutivas el objetivo de nuestro cuerpo es SOBREVIVIR, de mantenerse SIEMPRE IGUAL disponiendo incluso de una hormona llamada MIOSTATINA que LIMITA las GANANCIAS de MASA MUSCULAR... deberemos volver SUPERATLETAS si queremos CRECER. 

La forma de obligar a nuestro cuerpo a crecer es ser MÁS FUERTE y para poder ser más fuerte, deberemos ser MÁS GRANDES, depende una capacidad de la otra. Cuanto más grande soy, más peso necesito para poder activar el máximo número de UNIDADES MOTORAS. Por tanto, el OBJETIVO debe ser AUMENTAR el PESO en la BARRA para poder seguir ganando MASA MUSCULAR…. Pero NO de cualquier manera.

Si aumentamos la capacidad de entrenar a cargas más elevadas, pero la TÉCNICA es DEFICIENTE, el número de UNIDADES MOTORAS activadas será MUCHO MENOR. Deberemos prestar atención en los PUNTOS de CONTACTO (fuerza de la mano contra la barra, pies contra el suelo...) y NO en la CONEXIÓN MENTE - MÚSCULO: El cerebro entiende MOVIMIENTOS y no de activación de músculos de forma aislada.

La fuerza es la HABILIDAD TÉCNICA de mantener inalterada la repetibilidad de un gesto motrizmente complejo, a pesar de las perturbaciones externas (fatiga, carga, descanso). Por tanto, debemos ver cada repetición como si fuera un PENALTI, e intentar realizar exactamente igual desde la primera hasta la última repetición de cada serie.

La práctica perfecta, nos va a hacer perfectos. Como se mueve la carga, como reacciona el sujeto a la fatiga y la intensidad de la carga marcaran el ÍNDICE DE PRESTACIÓN.

LA IMPORTANCIA DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS

​​SENTADILLA, PRESS BANCA y PESO MUERTO son ejercicios multiarticulares que obligan al desarrollo de SINERGIAS musculares que ponen en condición los músculos de dar lo MEJOR de sí gracias a la acción de ESTABILIZADORES y AGONISTAS, generando altísimas tensiones mecánicas y encendiendo la chispa para la construcción muscular.

El aprendizaje de la idea de EMPUJE potencia tremendamente el SNC (foco en la relación cuerpo-externo) nos permiten dar el 100% en fracción de segundos. 

Permiten habilidades motrices que aprendemos desde pequeños: AGACHARSE - LEVANTARSE (Sentadilla-Peso Muerto), TIRAR (Dominadas-Remos), EMPUJAR (Press Banca Fondos-Press Militar) bajo carga y un bagaje de EXPERIENCIA PROPIOCEPTIVA y de control del movimiento que tiene enorme TRANSFERENCIA en el trabajo posterior de aislamiento. 

Permiten un TIEMPO de APLICACIÓN de FUERZA perfectamente compatible con el desarrollo de la hipertrofia

Poseen una dificultad de aprendizaje suficientemente elevada como para OBLIGARNOS a volvernos BUENOS LEVANTADORES aunque suficientemente baja para poder beneficiarnos en tiempos útiles a la mejoría. 

Tienen una capacidad de mejora de la PRESTACIÓN prácticamente INFINITA, que nos permite clasificar al atleta como principiante / intermedio / avanzado ya que existen competiciones de POWERLIFTING que nos permiten hacer comparaciones.

De esta manera consideraremos a un atleta AVANZADO cuando consigue levantar SU PESO CORPORAL x 1,5 (press banca) / x 2 (sentadilla) / x 2,5 (peso muerto):

Aun así, teniendo en cuenta el concepto de ESPECIFICIDAD debemos incluir en nuestras rutinas:

 Ejercicios (ESPECIALES) con pequeñas variaciones con respecto al fundamental, con el mismo esquema motriz, y que tienen transferencia al ejercicio básico como podrían ser:

  • En SENTADILLA (prensa 45º, buenos días o hip belt squat)
  • En PRESS BANCA (medio press, press mancuernas o press inclinado)
  • En PESO MUERTO (rumano, pin pull, quadra bar) 

Ejercicios (GENERALES) que tienen poco que ver con el gesto fundamental, pero ayudan a alcanzar la forma física global, como podrían ser:

  • En SENTADILLA: (leg extension, leg curl, pistol)
  • En PRESS BANCA: (aperturas con mancuernas, pullover)
  • En PESO MUERTO: (hiperextension, hip thrust, bird dog)

LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS

Hoy en día, cuando queremos aprender a hacer un ejercicio… buscamos en YouTube: “aprender a hacer sentadillas” “aprender a hacer dominadas” “ejercicios para ganar músculo” “mejores ejercicios de piernas”

 Vemos un vídeo tutorial de 10 minutos, y ¡A entrenar!

 ¿Pero realmente sabemos CÓMO debemos hacer esos ejercicios y por qué?  


LA VERDADERA TÉCNICA

Cuando hablamos del FACTOR TÉCNICA, hablamos de la habilidad de realizar un movimiento eficiente y correctamente ejecutado, sin riesgo de lesión alguno. 

Deberíamos invertir tiempo en estudiar la BIOMECÁNICA y técnica de cada ejercicio, y no conformarnos con ver vídeos de 10 minutos, donde se dan unos matices generales, que son verdades a medias o que están descontextualizados.

Pongamos como ejemplo al PRESS BANCA: La gente tiene claro que se tienen que aducir las escápulas y doblar la barra, que contextualmente puede ser correcto, pero en la práctica… Nos encontramos con encogimientos de trapecios, que la barra no se dobla, el tener que meternos debajo de la barra como podemos… que conlleva a realizar levantamientos muy poco eficientes y con altas probabilidades de LESIÓN.

Invertir horas en aprender a hacer las cosas bien y no limitarnos a ver cuatro vídeos con indicaciones generales, es clave para interiorizar desde el minuto 0 como realizar de forma correcta cada ejercicio. Lo que nosotros explicamos en 4 o 5 horas en cada clase de biomecánica de SENTADILLA, PRESS BANCA y PESO MUERTO, no es posible que se pueda explicar en un vídeo de 5 minutos.

 En respecto a la técnica, una de las cosas que NUNCA se habla en el culturismo, es que los levantamientos, deben ser MUSCULARES, y con eso NO nos referimos a la conexión MENTE - MÚSCULO, sino en que la barra debe moverse por la capacidad de EMPUJAR que yo tenga. Es decir, en el momento que yo genero INERCIAS, que lanzo y tiro la barra de arriba abajo, hago artimañas para meterme debajo de ella para que se mueva más rápido… estaré ECONOMIZANDO el movimiento, y, por tanto, NO voy a generar el estrés mecánico, que estamos buscando para CRECER. 

De esta manera, debemos tratar de APLICAR FUERZA en TODA la fase del recorrido para conseguir que ese movimiento sea lo más productivo posible, y no sacudir la barra arriba y abajo. 


ECONOMIZAR EL MOVIMIENTO

Vayamos a analizar a toda esa gente que trabaja en el campo, albañiles, transportistas, herreros, butaneros… Su físico, con el paso del tiempo, estará perfectamente adaptado para ECONOMIZAR su trabajo, ahorrando cada vez más energía.

Es decir, cada vez activando menos la musculatura, economizando la musculatura sinérgica, para cansarse menos. Pongamos el ejemplo de un BUTANERO: Los butaneros mueven las bombonas de arriba abajo sin prácticamente despeinarse, por el simple hecho de que han automatizado el modo de mover esas cargas con el mínimo esfuerzo. En cambio, al intentar moverla nosotros, nos va a suponer un esfuerzo tremendo.

En el CULTURISMO debemos impedir que pase esto a pesar de que llevemos muchos años entrenando, nunca debemos permitir que el movimiento se vuelva automático, sino todo lo contrario, ya que nuestra intención es activar TODA la musculatura en cada movimiento y en cada repetición. Esto es algo que NADIE CUENTA.

¿Por qué? NÚMEROS FRÍOS Nos creemos que por haber hecho 10, 15, 20 repeticiones, 20, 30 series… hay un INTERRUPTOR que enciende a la actina y la miosina y explota el crecimiento muscular, cuando realmente, el músculo no entiende de números, si no de ¡ESTÍMULOS!

Pongamos el objetivo de que debemos hacer 20 series semanales de piernas… pero… ¿CÓMO deben ser esas series? No es lo mismo realizar 20 series de peso muerto sacudiendo la barra arriba y abajo, pegando un TIRÓN en la fase concéntrica y tirándola en la fase excéntrica; creando un PICO de intensidad en el cambio de dirección de la barra y después perder toda la tensión…

Que, por otro lado, realizar 20 series de peso muerto aguantando la subida y la bajada, sin NINGUNA inercia y sin ningún momento en que la barra cae sola, que va a repercutir en generar mayor TENSIÓN MECÁNICA, y, por tanto, mayores de ganancias de HIPERTROFIA a posteriori.


PUNTOS DE CONTACTO y CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO

Con lo explicado anteriormente, podemos concluir, con que un LEVANTAMIENTO MUSCULAR, no tiene que ver con la conexión mente – músculo, sino en ser consciente de los PUNTOS DE CONTACTO entre nosotros y la barra, de los pies contra el suelo, de las escápulas contra el banco…

Ser el muelle entre dos PUNTOS de FUERZA, de dónde ESTÁ la barra, y dónde REPERCUTE ese peso de la barra. Esto es lo FUNDAMENTAL en el CULTURISMO NATURAL, todo lo demás es PARAFERNALIA.

APRENDE PASO POR PASO LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS

SENTADILLA

¿Hasta dónde tengo que bajar? ¿Puedo adelantar las rodillas? ¿Por dónde empiezo?

PRESS BANCA

¿Dónde pongo los pies? ¿Se puede curvar la espalda? ¿Agarre ancho o cerrado?

PESO MUERTO

¿A qué altura pongo la barra? ¿Calzado especial o descalzo? ¿Puedo rebotar los discos contra el suelo?

¿SABES ANALIZAR TU EVOLUCIÓN? 

Analizar tus ganancias de masa muscular y pérdida de grasa, de forma objetiva, así como el registro de marcas entrenando es un aspecto CLAVE en busca de la EXCELENCIA física.

PLICOMETRÍA

¿Cómo mido mi grasa? ¿Cómo mido mi masa muscular? ¿Qué puntos cojo de referencia? 


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